Hvilke matvarer har mer omega-3 enn linfrø: ernæringsfysiolog navngir 7 supersunne matvarer
Foto: fra åpne kilder
Noen matvarer absorberer omega-3 bedre enn linfrø
Lin er en viktig kilde til omega-3-fettsyrer: 1 spiseskje frø inneholder ca. 2,35 gram av dem. Det finnes imidlertid produkter som inneholder enda mer av dette nyttige stoffet. Og noen av dem fordøyes lettere av kroppen. Dette skriver ernæringsfysiolog Caitlin Beale i en artikkel på sidene til Health.
Hvorfor omega-3 fra linfrø er vanskelig å fordøye
Linfrø inneholder en bestemt type omega-3-fettsyre, alfa-linolensyre (ALA). Ifølge en studie fra 2020, publisert i tidsskriftet Nutrients, kan kroppen imidlertid ikke utnytte ALA direkte, men må omdanne den til dokosaheksaensyre (DHA) eller eikosapentaensyre (EPA).
Dette fører til at bare ca. 10 % av ALA omdannes til DHA eller EPA. Derfor regnes matvarer som inneholder disse syrene direkte som bedre kilder til omega-3 enn linfrø, selv om de ikke inneholder mer enn 2,35 gram omega-3 per porsjon.
I publikasjonen nevnes 7 matvarer med betydelige mengder omega-3-fettsyrer.
1. Chiafrø
I 28 gram tørkede chiafrø er det 5 gram ALA. I tillegg til det svært høye innholdet av denne syren gir den samme mengden chia også nesten 10 gram fiber, noe som dekker 28-44 % av dagsbehovet, avhengig av alder og kjønn.
En studie fra 2019 publisert i The Lancet sier at fiber støtter tarmhelsen og bremser fordøyelsen. Som et resultat kan det bidra til å stabilisere blodsukkernivået og redusere kolesterolopptaket.
2. Laks
Åttifem gram kokt oppdrettslaks inneholder 1,24 gram DHA og 0,59 gram EPA, de to biologisk aktive formene av omega-3-fettsyrer som kroppen utnytter mest effektivt.
En studie fra 2021 publisert i tidsskriftet Nutrients viste at regelmessig inntak av fet fisk som laks kan redusere risikoen for hjertesykdom. Den inneholder også antioksidanten astaxanthin, som bidrar til å redusere betennelse, noe som igjen fører til bedre hjertehelse og immunforsvar.
3. Sardiner
106 gram sardiner på boks inneholder 0,47 gram DHA og 0,44 gram EPA. Sardiner er også en rik kilde til kalsium, kalium, vitamin D og magnesium, som har betennelsesdempende egenskaper og fremmer bein- og hjertehelse.
4. Makrell
En porsjon kokt makrell på 106 gram inneholder 0,59 gram DHA og 0,43 gram EPA. Regelmessig inntak av fet fisk, inkludert makrell, bidrar til å redusere risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer hos personer som allerede har hjerteproblemer, understreket ernæringsfysiologen.
Hun la til at atlanterhavs- og stillehavsmakrell inneholder mindre kvikksølv, mens kongemakrell inneholder mer kvikksølv, så den bør unngås.
5. Ørret
En porsjon oppdrettsørret på 106 gram inneholder 0,52 gram DHA og 0,22 gram EPA. Dette er litt mindre enn i laks og makrell, men den har likevel mer biotilgjengelige gunstige syrer enn linfrø.
I tillegg sier Beale at ørret inneholder 81 prosent av det anbefalte daglige inntaket av vitamin D for voksne, som spiller en viktig rolle for beinhelsen, immunforsvaret og for å redusere betennelse.
6. Valnøtter
Valnøtter inneholder 2,57 gram ALA per 28 gram. Valnøtter er også en god kilde til fiber og polyfenoler, som bidrar til å redusere det «dårlige» kolesterolet (LDL) og forbedre hjertehelsen generelt, forklarer eksperten.
7. Hampfrø
Det er 2,6 gram ALA i 3 ss rensede hampefrø. Denne porsjonen hampfrø inneholder også 9,5 gram komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen trenger, hevder Beal.
I tillegg er dette produktet, ifølge Beal, rikt på mikronæringsstoffer som jern, sink, fosfor og magnesium, som støtter beinhelse, cellevekst og immunfunksjon.
Eksperten legger til at hampfrø ifølge studien kan støtte hjertehelsen og redusere risikoen for kroniske sykdommer fordi de har et balansert forhold mellom omega-3 og omega-6, en annen type fettsyre.
Nettstedet er ikke sikkert! Alle dataene dine er i fare: passord, nettleserhistorikk, personlige bilder, bankkort og andre personlige data vil bli brukt av angripere.
